专家提醒：运动如同“药物” ，而多避免胃部牵拉疼痛 。人天就要及时降速或者改为走路 ，隐形杀手只要安静休息 、膝盖
3.跑姿前倾或者身体直立 ，跑步舒服的而多姿势跑就行，落地膝盖务必弯曲 ，人天
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分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息 、隐形杀手安静时持续疼痛 ，膝盖
02
关于慢跑的跑步4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，不喘粗气 。而多但科学适度慢跑反而有益于关节。人天仅运动诱发轻微疼痛，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，这里说的慢跑 ，优先选择自己省力 、身体后倾“坐着跑” 。慢速慢跑时 ，
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是否伤膝和运动速度密切相关 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，但切忌猛加距离 。出现岔气肋下刺痛 ，高步频 。配合小腿拉伸 ，可能诱发脚踝疼痛 。如果运动过后第二天 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。身体机能可以逐步提升，距离。走路容易累的状态 。由施加在骨骼上的力决定 。
2.量力而行 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、时长和次数仅供参考，觉得越用磨损越大，过量 、体重偏大的初运动者、锻炼效果相差不大 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，需要暂停运动 ，尤其适合久坐人群。不必刻意追求配速 、
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。开始运动前建议咨询医生 。只要跑着舒服 、省力即可 。不需要飞快速度 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，日常走路时，
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，不加重原有疼痛为底线 ，进行小强度练习 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，强度上来后口鼻共同呼吸 。提示身体已经疲劳 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。不急于恢复运动 。适度慢跑，身体自然前倾匹配重心前移 。
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步，姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，
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新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，你从十几分钟起步就很好，新手不必纠结落地方式 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，优先通过药物或理疗缓解，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，
2.谨慎 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环，
1.强度判断
可以完整说话 、统计三类人群髋 、放慢改成走路即可缓解 。尚未活动时的心跳)明显升高 ，运动一旦出现痛感 ，小腿的稳定性要求高 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，随后慢跑或是原地小跑，相对更容易损伤关节 。原地跑 、不要咬牙硬撑 。帮助骨骼强健。
3.辅助调节代谢
对血糖 、半月板急性损伤 ，安静心率(指清醒坐着休息、爬楼气喘
、 很多人认为跑步伤膝盖
？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、下肢静脉曲张急性期人群 。日常走路时不痛， 4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手 碳板跑鞋属于竞速款
， 05 牢记3个原则 慢跑才能长久坚持 1.循序渐进 ，放慢速度 ，摆臂节奏和步频保持一致 ，慢跑不用大幅度甩臂 。舒缓精神紧张，患有严重心脑血管疾病人群 。速度变快 ， 提示：慢跑落地多为垂直压力 ， 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，不和别人攀比 别人跑半马 、膝盖 ，配速加快后 ，跑前简单活动脚踝 、跑不动怎么办？不用担心 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，对比约11.48万人数据，常常会浑身发沉 、可减小步幅 、疼了就停， ③头部
：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，关节持续刺痛 ，觉得少动
、肩 、规律、 骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态
，或是休息不动时依然存在疼痛 ，则先缓解疼痛再考虑运动。只和昨天的自己对比 。基础疾病的人群，50岁之后要省着用
。适度健身跑的人群 ，适度慢跑不是伤膝“元凶”，久坐 到底哪个更伤膝？ 很多人一听到“跑步” ， 3.因人而异，运动时以可以完整说话为标准 ，初学者盲目穿着 ，运动不会诱发新疼痛 ，关节均无疼痛感) 健康成年人 、不建议参与 ①膝关节急性疼痛肿胀
、安静状态本身就有关节疼痛 ，间接分担关节压力
。循环交替进行。 4.步幅步频 新手优先小步幅 、 存在旧伤
、防滑运动袜
。髋
、以不诱发新痛 、夜里睡不踏实 。跑不动就改成走 ，会产生剪切力 ， ③血压血糖不稳定 、运动结束后慢走，不必刻意追求某种落地方式 ，对软骨、没有绝对对错之分 两种姿势都具备合理性 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，
跑姿不对
像超慢跑、
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、这个说法不能一概而论 。真正错误的是弯腰驼背跑、请及时就医 。超慢跑 、运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，需要减量休息。膝 、坐得太久 ，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习：先快走 ，踝尽量保持一条受力直线 。无论什么姿势 ，久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手”。就可以从快走慢慢过渡 。半月板营养供给有积极作用 。有健康收益的同时也存在副作用 。不必追求高价手环。损伤趾甲 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，每周3～5次 。
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，鼻腔可以加温加湿空气 ，久坐上班族 、如身体出现不适 ，可减小步幅 、走跑结合也是不错的选择。禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。不必强行改成前脚掌着地 。不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。新手切忌开局猛冲 ，静养才是护膝的正确方式 。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽，刚吃完饭不要马上跑 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、对脚踝 、放慢速度 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，篮球、找到不会诱发疼痛的运动强度 。无关节急性症状的中老年人。优先找懂运动医学的医生评估 ，都会提高关节患病风险 。减少强光刺激 。关节炎患病率反而最低 。
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、也不用专门去操场 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
②严重骨质疏松人群。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，循序渐进开展 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。或是安静休息时关节持续疼痛人群 。全马 ，
④足底筋膜炎 、建议佩戴运动眼镜 ，第一反应就是“磨膝盖” ，走跑结合 ，不要机械照搬 。